必須アミノ酸を摂ろう!

アミノ酸スコアを利用した献立づくり

人間に必要なアミノ酸は20種類あり、さらに体内で作ることが
できない9種類の必須アミノ酸と、作ることができる非必須アミノ酸11種類に
分けることができます。

リジン、イソロイシンなど名前そのものを覚えるのも大変ですが、
それが必須アミノ酸なのかそうでないか、それぞれどんな食品に含まれるのか、
というのは専門家でもない限り覚えていきなり日々の献立に
活かすのは難しいです。

そこで、わかりにくいアミノ酸の種類をわかりやすく数値化して評価したもの、
「アミノ酸スコア」を用いる方法があります。

アミノ酸スコアとは、基準となる必須アミノ酸のバランスを100として、
それがある食品のタンパク質中にどのくらいの比率で含まれているかを
表したものです。

9種類ある必須アミノ酸のうち、基準より最も低い数値をその食品の数値
としており、国際的にも有効な基準です。
例えばある食品のリジンの値が基準値の100を満たしていても、イソロイシンが
40しか含まれなければ、その食品のアミノ酸スコアは40となるわけです。

よってアミノ酸の摂取を考えた日々の献立を作るには、アミノ酸スコアの
高いものを選べばよいということになります。
アミノ酸スコアが100の代表的な食品を以下に挙げます。

○牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉、山羊肉、レバー、ロースハム
○あじ、あなご、あゆ、いわし、かじき、かつお、かれい、きす、鮭、
たら、にしん、はも、ぶり、ふぐ、かまぼこ
○牛乳、鶏卵、生クリーム、ヨーグルト

アミノ酸スコアが高めの野菜では、

○アスパラガス、かぼちゃ、とうもろこし、にら、ブロッコリー

などがあります。
そのほか、豆腐や油揚げを含めた豆類も高めの食品が多いです。

当然のことですが、これらの食品がアミノ酸スコア100だからと言って
毎日これらばかり食べればよいということではありません。
むしろ偏った食事やアミノ酸の過剰摂取は体の不調の原因にもなります。
生クリームがアミノ酸スコア100だからと言って、喜んで
そればかり摂取してはいけません。

アミノ酸も含め、バランスの良い食事が一番です。
あくまで献立のひとつの参考にしながら、健康な食生活を送りましょう。